🍀평소 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭 루틴🍀

현대인들에게 허리 통증은 더 이상 낯선 이야기가 아닙니다

 

하지만 꾸준히 스트레칭을 하면,

 

허리의 긴장을 풀어주고 통증을 예방할 수 있습니다

 

오늘은 일상 속에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는

 

허리 스트레칭 루틴을 소개합니다

 

특별한 장비 없이 간단히 따라 할 수 있으니,

 

잠깐의 시간만 투자해 보세요!

 

1. 고양이 자세와 소 자세 (Cat-Cow Stretch)

 

이 동작은 척추를 부드럽게 움직이면서 

 

허리 근육을 이완시키고 강화하는 데 효과적입니다.

🌴방법

 

네발 기기 자세로 시작합니다

 

손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둡니다.

 

숨을 내쉬며 등을 위로 둥글게 말아 고양이처럼 몸을 늘립니다.

 

숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올려 소 자세를 만듭니다.

 

🌵천천히 5~10회 반복하세요.

 

 

2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

 

허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭입니다.

🌴방법

 

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

두 손으로 무릎을 감싸고 20~30초 동안 유지합니다.

 

반대쪽도 같은 방식으로 반복하세요.

 

🌵양쪽을 합쳐 3~5회 반복합니다.

 

 

3. 척추 비틀기 (Spinal Twist)

 

척추와 허리의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 돕는 스트레칭입니다.

🌴방법

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌립니다.

 

한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨 무릎이 바닥에 닿게 합니다.

 

고개는 다리와 반대 방향으로 돌려 척추를 비틀어줍니다.

 

🌵20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

 

 

4. 아기 자세 (Child’s Pose)

 

허리 전체를 이완시키며 피로를 풀어주는 동작입니다.

🌴방법

무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 얹습니다.

 

상체를 앞으로 숙여 이마가 바닥에 닿게 합니다.

 

팔을 앞으로 쭉 뻗거나 옆으로 두어 긴장을 풀어줍니다.

 

🌵30초에서 1분 정도 유지하며 천천히 호흡하세요.

 

 

5. 허리 옆 늘리기 (Side Stretch)

 

옆구리와 허리 근육을 늘려 유연성을 높이는 스트레칭입니다.

 

🌴방법

바르게 앉거나 선 자세에서 시작합니다.

 

한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고, 상체를 반대쪽으로 기울입니다.

 

20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.

 

🌵양쪽을 합쳐 3~5회 반복합니다.

 

 

6. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)

 

허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주면 허리에도 좋은 영향을 미칩니다.

🌴방법

바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

 

다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙입니다.

 

상체를 앞으로 숙여 뻗은 다리 쪽 발끝을 향해 손을 뻗습니다.

 

🌵20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 반복하세요.

 

🍀스트레칭을 할 때 주의할 점

 

천천히 호흡하며 무리하지 않도록 하세요.

 

통증이 느껴지면 즉시 멈추고 자세를 조정하세요.

 

꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 매일 5~10분씩 시간을 투자해보세요.

 

 

 

🍀마무리🍀

 

허리 스트레칭은 복잡하거나 오래 걸리지 않습니다

 

위에서 소개한 동작들은 바쁜 일상 속에서도

 

잠깐 시간을 내어 충분히 실천할 수 있는 간단한 동작들입니다

 

꾸준히 따라 하며 건강하고 유연한 허리를 만들어 보세요